Todo:
- 測量靜止心跳
- 學習姿勢跑法
- 維持慢跑日記
2015年2月16日 星期一
慢跑日記：day 5: 2/16 終於在20分鐘內跑完3k
今天看了姿勢跑法，雖然裡面一而再，再而三的提醒，沒做充分的練習，不要開始進行姿勢跑法，不過還是想要測試一下自己的理解力，於是就提頭開始進行姿勢跑法的練習，一開始就沒注意到配速，頭兩公里，都用五分速在跑，這基本上對於自己只有七分速實力的人來說，真的不太妙，果然第一公里就爆了，腰開始痛，但還是繼續撐了第二公里，然後第三公里時把速度方到六分速，膝蓋還是隱隱作痛，所以就繼續把速度放慢到七分速，然後繼續跑完五公里，最後為了避免傷害，再5.3公里就停了下來，另外多走了好幾公里沒計時的緩和運動，最後為了測量自己的靜止心跳，與走路心跳，就用了30分鐘快走測試，另外原本要測量自己的靜止心跳，卻發現都一直保持在100以上，根本降不下來，於是又學到靜止心跳的測量應該在起床時測量才准，所以又用新的課題了
run 1:5.27公里： 35分：24秒
run 2（快走): 2.58公里： 30：59分
10:43一公里：124 bpm
12:40 一公里： 118bpm
run 1:5.27公里： 35分：24秒
run 2（快走): 2.58公里： 30：59分
10:43一公里：124 bpm
12:40 一公里： 118bpm
慢跑心得：姿勢跑法的訓練
最少需要兩個小時課程與8週的訓練
訓練課程分為三個section.基本上都是希望循序漸進一個section 一個section熟練後再進行下一個
section 1:
1. The pose stance
2.changing support
3.pony
4.hop in place
5.forward change od support
6.forward pony
7.forward hop
8.forward lunge
9.double forward lung
10.switch
11.running lunge
12.single skip forward
13.double skip forward
section 2:
訓練課程分為三個section.基本上都是希望循序漸進一個section 一個section熟練後再進行下一個
section 1:
1. The pose stance
2.changing support
3.pony
4.hop in place
5.forward change od support
6.forward pony
7.forward hop
8.forward lunge
9.double forward lung
10.switch
11.running lunge
12.single skip forward
13.double skip forward
section 2:
1.base jump
2.heel touch
3.side shuffle : change GCM
4.hip twist
5.shuffle 前後跳步，
6.toes up
7. hand to foot
8 forward heel touch
9.forward shuffle
10.foward hip twist
11.forward toes up
12.forwad hand to foot
13. forward 2 legs hopbase jump
2.heel touch
3.side shuffle : change GCM
4.hip twist
5.shuffle 前後跳步，
6.toes up
7. hand to foot
8 forward heel touch
9.forward shuffle
10.foward hip twist
11.forward toes up
12.forwad hand to foot
13. forward 2 legs hop
section 3:
1.front bench jump
2.back bench jump
3.elastic change of support
4.elastic hop
5.elastic forward change
6.elastic forward hop
7.elastic run
8.slef elastic run
9.forward pony and run
10. forward downfall skip and run
11.forward lunge and run
12…..
13….
...
慢跑心得：跑步姿勢： 許績勝老師與姿勢跑法的初探(pose method)
基本上許績勝老師的跑法不是姿勢跑法，因為他有提到鄧腿的這個動作，然後，姿勢跑法網路上的文章也一堆，目前大概分成三個流派，1氣功跑法 2 .姿勢跑法 3.鐘擺式跑法
做了搜尋，決定以pose method 作為入門，基本上他追求的是不傷身
跑姿大揭密：
許績勝老師：
做了搜尋，決定以pose method 作為入門，基本上他追求的是不傷身
跑姿大揭密：
許績勝老師：
- 東吳大學跑步姿勢與呼吸上：www.youtube.com/watch?v=hB48EZDPCGk
- 東吳大學跑步姿勢與呼吸中：www.youtube.com/watch?v=k3JOGhcok_o
- 東吳大學跑步姿勢與呼吸下：www.youtube.com/watch?v=AD8uaWzJZmY
姿勢跑法(pose method)：
2.姿勢跑法的訓練：http://www.42trip.com/square/detail.do?type=2&wallid=113
慢跑心得：路跑跟耐力計算
體重跟慢跑成績的換算，按照我的體重，減重三公斤大概10Ｋ大概可以進步一分半
http://www.runningforfitness.org/calc/diet/weighteffect?metres=5000&hr=0&min=40&sec=00&weight=83&weightunits=kg&Submit=Calculate
耐力網：藉由三公里的個人最佳成績，推算各種訓練數值
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
http://www.runningforfitness.org/calc/diet/weighteffect?metres=5000&hr=0&min=40&sec=00&weight=83&weightunits=kg&Submit=Calculate
耐力網：藉由三公里的個人最佳成績，推算各種訓練數值
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
慢跑日記：day 4: 2/15 在住家附近進行第一次路跑
敗了一件慢跑路品，買了手臂式心跳記錄器scosche rhythm+，想說方便做LSD 練習
由於沒在馬路上路跑，就想說外出探一下路線，就繞了一下，不過發現燈關都很暗，所以最後還是跑到國小，繞者國小的外圍跑，小跑了一下
4.27公里 29:38
由於沒在馬路上路跑，就想說外出探一下路線，就繞了一下，不過發現燈關都很暗，所以最後還是跑到國小，繞者國小的外圍跑，小跑了一下
4.27公里 29:38
慢跑日記：day3 : 2/12 中午跟晚上個跑了兩次五公里
今天中午發現之前自己的配速可能過快，也開始從網路上看到所謂的LSD (long slow distance）練習法，有助於減肥，讓自己心跳維持在Zone 2 - Zone 3的有養區，以訓練自己的乳酸閥， 基本上都試用7 , 8 分速在跑，所以跑完體力都還很充裕，也第一次有把握一個月後應該有把握跑完九公里
run 1 ：中午： 5.03公里 39：49
run 2 : 晚上: 5.48 39:38
run 1 ：中午： 5.03公里 39：49
run 2 : 晚上: 5.48 39:38
慢跑日記day2: 2/11 34分35秒，跑了4.51公里
今天中午，天氣有點冷，就穿者大外套，然後到學校操場，第一公里用8分速，然後後面用6分速左右跑完四公里，最後再用級慢的速度跑了最後的500公尺，跑得有點超處自己的體能，所以過了四公里就撐不住了
慢跑日記Day 1: 準備惡補跑步
2/9
前言：
因為跟同事一起相約參加路跑的關係，於是開始計畫睽違已經15年沒跑步的慢跑計畫，在慢跑正式開始前為了避免運動傷害，再加上準備時間不夠，所以決定先花點時間研究計畫一下，發現很多人都推薦一定要寫運動日記，其實本來是只有寫在自己的evernote ，但隔了一個星期發現還是正式一點，把它寫出來，比較可以有點壓力，以後也比較好回顧
熱身
第一天試跑了一下。
1.中午熱身：快走0.65公里，花了7:45
2.晚上測試了一下：
run 1: 1.12公里： 7:06秒
run 2: 2.06 13"11
爬樓梯： 爬到七樓就撐不住了
身體狀況。後背腰很痠痛，但腿的狀況還好
根據以上，訂了第一週的目標：
1.減重3公斤
2.20分鐘跑完三公里
運動計畫：
週一，三，四：強度運動
週二,週五:舒緩運動
六日看狀況
飲食計畫：
-跑前兩個小時禁止飲食
-早餐吃飽，中午清淡。晚上蔬果
-水:一天至少1500 c.c
2015年2月12日 星期四
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